Основен / Диети

Блог за здравословно хранене

Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да живее ден без шоколадово блокче. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органични вещества, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е един от трите макронутриенти, от които се нуждаете жизненоважни. Другите две са протеини и мазнини.

  1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
  2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) монозахаридни остатъка. Например, цвекло рафиноза.
  3. Дизахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
  4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се класифицират като смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на своите свойства, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

  1. Ролята на въглехидратите е страхотна. Попадайки в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна попада в клетките и се използва от организма като енергиен източник. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
  2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани като гликоген..
  3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото ви. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
  4. Регулират метаболизма на протеините и мазнините.
  5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар лактоза..

  1. Плодове.
  2. Зеленчуци, билки.
  3. Зърнени храни, различни видове брашно.
  4. Ядки и семена.
  5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
  6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и др..
  7. Паста, юфка.
  8. Захар, нишесте, мед.
  9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
  10. Алкохол.
  11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, прости и сложни

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко необходими за вашето здравословно съществуване..

Обикновено или смилаемо - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последици:

  • постоянно чувство на глад и желание да ядете нещо;
  • в резултат на предишно излагане се провокира бързо наддаване на тегло;
  • предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Комплексни - съдържат неразтворими влакна, например влакна. Те се усвояват бавно, дават дългосрочно насищане, поради което кръвната захар се увеличава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са значими данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневни нужди от въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек..

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пола, възрастта, теглото, нивото на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и набирате мускулна маса, имате нужда от съвсем различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки на седмица).

Въз основа на вашия пол, тегло и цел, можете да определите вашите нужди от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да бъде много голяма.

Таблица със сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са въглехидрати, които се усвояват бавно, насърчават правилното храносмилане, не водят до скокове на инсулин в кръвта.

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Според тяхната структура и скоростта на усвояване от организма те са:

  • прости - въглехидрати с висок гликемичен индекс (гликемичният индекс показва скоростта, с която въглехидратите се усвояват от тялото и повишават нивата на кръвната захар);
  • комплекс - въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Какво представляват сложните въглехидрати

Простите (бързи) въглехидрати, които се разграждат бързо, дават скок на инсулина, трябва да бъдат малко в диетата. Те са необходими, когато ще имате много енергия и трябва да се презаредите бързо (например преди или след активна тренировка). С други думи, те ще бъдат полезни и няма да причинят вреда, когато енергията, която бързо се отделя от тях, се изразходва в бизнеса. В противен случай тялото ще даде сигнал за изпращане на неизползвана енергия в мазнините.

Сложните въглехидрати се наричат ​​още бавни или здравословни въглехидрати. Наричат ​​се сложни поради сложната им структура. Именно тази структура им пречи да се разделят бързо. Сложните въглехидрати се разграждат по-дълго, енергията се отделя равномерно, глюкозата от тях се усвоява от тялото постепенно. Той осигурява дългосрочно засищане без скокове в кръвната захар.

Бавните въглехидрати не само хармонично ще запълнят тялото с енергия, но и ще помогнат на храносмилането. Те се предлагат в различни видове. Всеки вид има различни полезни свойства и способността да влияе на тялото.

Видове сложни въглехидрати

В зависимост от гликемичния индекс и хранителната стойност бавните въглехидрати се разделят на четири вида:

  1. Пектин. Това вещество предпазва стомашната лигавица от механични и химични повреди, слепва се и премахва токсините, патогенните и гнилостни микроорганизми. Пектинът се съдържа в някои водорасли, корени, зеленчуци, плодове (много в ябълки), плодове. Пектинът е адхезивно вещество, образувано главно от остатъци от галактуронова киселина. Пектинът практически не се абсорбира от човешкото тяло и има отлични адсорбиращи (абсорбиращи и отстраняващи) свойства.
  2. Гликоген. Помага за поддържане на нивата на глюкоза в кръвта и възстановяване на мускулната маса. Това е верига от глюкозни молекули. Намира се в червено месо, риба, черен дроб, говеждо сърце.
  3. Нишесте. Това вещество дава дълготрайно усещане за ситост, равномерно снабдяване с енергия. Благодарение на него захарта се покачва бавно, няма скокове на инсулин и прекомерно натоварване на панкреаса. Нишестето нормализира метаболизма, подобрява имунитета. Съдържа се в ръжен хляб, картофи, кафяв (кафяв) ориз, тестени изделия, елда, овесени ядки, леща, соя, грах.
  4. Фибрите са растителни влакна, които се усвояват от тялото за дълго време. Неразтворимите растителни фибри, като вътрешно почистващо средство, подобряват отпадъците на жлъчката, помагат за премахването на излишния холестерол и карат червата да работят. Намира се в черупките на бобовите и зърнените култури, в ципите на зеленчуци и плодове. Разтворимите фибри се съдържат в ябълки, зеле, цитрусови плодове, пълнозърнесто брашно, плодове, семена, ядки, елда, овес.

Списък на храните, които съдържат сложни въглехидрати

Зърнените култури, зеленчуците, плодовете, бобовите растения съдържат голямо количество въглехидрати. Диетолозите препоръчват да ги въведете в диетата в размер на 50-60% от общия прием на храна.

Най-добрите източници на сложни въглехидрати:

  1. Кашата е здравословна, балансирана храна. Зърнените култури като булгур, овес, пшеница и елда са най-подходящи за хранителна диета. По-добре е да откажете грис и бял ориз, те са висококалорични с минимум фибри.
  2. Плодовете и зеленчуците са важна част от балансираното хранене. За максимална полза се препоръчва да се консумира сурово или след минимална топлинна обработка.
  3. Добре е да добавяте зеленчуци към салатите. Консумирайте само пресни.
  4. Млечни продукти. Бавните въглехидрати се намират в натуралното кисело мляко без добавки, кефир с ниско съдържание на мазнини, извара с ниско съдържание на мазнини.
  5. Напитките действат добре като форма на консумация на плодове и зеленчуци. Сокът от домати, моркови, портокал, ябълка или ананас са бавни източници на въглехидрати.
  6. Бобови растения, зърнени храни. Отличен ежедневен вариант е да замените обикновения хляб с пълнозърнесто, пълнозърнесто брашно. Бобовите култури помагат за поддържане на въглехидратния баланс, докато все още са постни.

Таблици на сложни въглехидрати в храните

Диетолозите препоръчват следната схема за изчисляване на дневния прием на въглехидрати: 4-5 грама на килограм тегло при нормални условия и до 8 грама - при интензивна спортна активност (или ежедневен тежък физически труд). Можете да изчислите дневната ставка с помощта на таблици.

Списък на сложни въглехидрати храни, таблица

Зърнени храни

Списък с покупки,Количество въглехидрати в 100 грама
Амарант31
Зърнени храни61
Перлен ечемик65
Царевична каша75
Див ориз75
кафяв ориз74
Булгур76
Елда57
Просо67
Киноа64
Пълнозърнесто брашно72
Ечемичен песъчинки66
Пшенични крекери72
Сушене73

Зеленчуци

ПродуктиКоличество въглехидрати в 100 грама
Картофи19.7
Варена царевица22.5
Сладка чушка5.7
Бяло зеле5.4
Маслини12.7
Цвекло7
Зелен грах13.3
Патладжан7
Тиквичкипет
Краставица4
Домат4
Морковосем

Плодове

ПродуктиКоличество въглехидрати в 100 грама
Гранатпетнадесет
Ябълкидесет
Фиг12
Портокалиосем
Крушаединадесет
Прасковадесет
Авокадо6
Грейпфрут6
Лимон3
Сливадесет
Сини сливи38

Горски плодове

ПродуктиКоличество въглехидрати в 100 грама
Малина6
Червена боровинка4
Боровинкаосем
Ягодаосем
Цариградско гроздедевет
Касисосем
Черешидесет

Бобови растения

ПродуктиКоличество въглехидрати в 100 грама
Сушен боб49
Суров боб12
Зелен грахпетнадесет
Нахут64
Леща за готвене60
Боб47
Соя27

Ядки, семена

ПродуктиКоличество въглехидрати в 100 грама
Тиквени семена17
Слънчогледови семкишестнадесет
Сусам12
Спално бельо12
Бадем20.
Лешник17
Кедрови ядки13
Кашу23.
Шам-фъстъци28
орехшестнадесет

Сложни въглехидрати в борбата за отслабване

Когато се изчислява индивидуална диета, като се вземат предвид физическото състояние, здравето, възрастта на човек, диетолозите извеждат подходящото съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в консумираната храна. Сложните въглехидрати са задължителни в този списък.

Сложните въглехидрати нормализират работата на червата, поддържат имунитета и енергизират. Необходимо е да се подбират храни с всички видове сложни въглехидрати: пектин, фибри, гликоген ще подкрепят по пътя към хармонията. Диетолозите често включват каша от леща и овесени ядки в диетата за отслабване. Твърдите макарони ще бъдат полезни. Нишестените зеленчуци и плодове за периода на отслабване са ограничени (картофи, тиквички, банани).

Вместо сладки, диетолозите препоръчват за десерт да се ядат сушени плодове (особено добри са сините сливи), плодове и плодове в ограничени количества.

Сложни въглехидрати: Списък с храни

Сложните въглехидрати са тези вещества, от които тялото черпи енергия. Има много диети, базирани на регулиране на въглехидратите. Нека да поговорим за продуктите, които ги съдържат.

Внимание! Материалът е само с информационна цел. Не трябва да прибягвате до лечението, описано в него, без предварително да се консултирате с Вашия лекар.

Храни, съдържащи сложни въглехидрати: списък

Въглехидратите са органични вещества, съставени от кислород, водород и въглерод. Те са необходими на човешкото тяло за получаване на енергия за пълноценно съществуване, повишаване нивото на имунитета и са необходими за функционирането на мозъка..

Разпределете прости въглехидрати и тези, които се наричат ​​сложни. Първите бързо насищат тялото, повишавайки нивата на кръвната захар. Те са ценни за здравето на организма, но им се препоръчва да консумират тези въглехидрати в началото на деня. Тогава за организма е по-лесно да регулира количеството захар и няма да създаде мастни натрупвания..

Сложните въглехидрати се преработват от човешкото тяло дълго време и го снабдяват с важни хранителни вещества и енергия за дълго време.

Има няколко вида такива въглехидрати:

  • Нишесте.

Вещество, произведено от всички растения. Попадайки в човешкото тяло, тя се превръща в глюкоза, която снабдява тялото с енергия..

Източниците на нишесте включват картофи, кафяв ориз, както и овесени ядки и елда, ръжен хляб и бобови растения като грах, леща и соя..

  • Целулоза.

Това са диетични фибри, които не се разтварят по време на храносмилателния процес. Освен това те имат способността да регулират нивата на холестерола в кръвта, да подобряват чревната микрофлора и да премахват токсините от тялото..

Фибрите се намират под формата на целулоза или обвивка и кожа. Богато е на бобови растения, зеле, гъби и семена.

  • Гликоген или така нареченото животинско нишесте.

Тялото му получава глюкоза от останките и я използва като резервен източник на енергия.

Гликогенът се съдържа в дини, стафиди, сушени кайсии, смокини, ирга.

  • Пектин.

Разтворими диетични фибри, които могат да понижат както кръвната захар, така и холестерола.

Те са богати на морски водорасли, горски плодове (касис, череши, малини), плодове като праскови, ябълки, круши, сливи и кайсии, както и зеленчуци като цвекло и патладжан.

Сложните въглехидрати съдържат:

  • Много зеленчуци и някои плодове.

Зелето, зеленият фасул, чушките, доматите, помело, тиквички, нар, малини, череши и лимон съдържат достатъчно от тях, за да подхранват тялото.

  • Каша.

Много зърнени култури, с изключение на грис, са източници на тези въглехидрати. Каши от елда, пшеница, булгур и овес ще осигурят на организма сложни въглехидрати.

  • Зелените.

Безценни запаси от сложни въглехидрати са спанак, маруля, различни видове салата.

  • Бобови растения.

Нахутът, лещата и грахът с боб също съдържат основни хранителни вещества.

  • Плодови сокове.

Соковете от домати, ананас, портокали, моркови и ябълки, приготвени правилно, без консерванти, оцветители и подсладители ще осигурят необходимата доставка на сложни въглехидрати.

Сложни въглехидрати: храни, които не са лоши за вашата фигура

Въглехидратите в храните се предлагат в много различни видове и видове. Ето защо е важно да имате информация в кой тип храна се съдържат здравословни въглехидрати..

Списъкът с храни, които, първо, съдържат сложни въглехидрати и второ, полезни за фигурата, изглежда така:

  • Зърнени храни.

Овесените ядки осигуряват дългосрочна жизненост и жизненост. Затова продуктът се препоръчва да се консумира сутрин от тези, които запазват фигурата си..

Освен това зърнените култури се съчетават добре с плодове и плодове, които също съдържат подобни въглехидрати..

  • Зеленчуци.

Сезонните зеленчуци съдържат както сложни въглехидрати, така и цял витаминно-минерален комплекс, необходим на организма.

Водещите зеленчуци, препоръчани от диетолозите, са тиквички и целина. Първият съдържа много витамини и диетични фибри. Те могат да понижат нивата на холестерола. Целината е богата както на фибри, така и на минерали, като по този начин подобрява процеса на храносмилане.

  • Плодове и плодове с ниско съдържание на захар.

Плодовете подобряват метаболитните процеси в организма благодарение на фибри, пектини и други полезни вещества.

Ябълките, грейпфрутът, динята, ягодите и боровинките са задължителната диета на наблюдателя на теглото.

  • Ядки и семена.

Храни, които се препоръчват да се използват между храненията. Поради съдържанието на фибри, те са в състояние да премахнат токсините и токсините от тялото.

Въглехидратите в храната, когато се използват правилно, ще осигурят енергия за дълго време, ще укрепят имунната система и ще поддържат фигурата стройна.

Автор: кандидат на медицинските науки Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат на медицинските науки, професор Иван Георгиевич Максаков

Сложни въглехидрати

Какво представляват сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати са органични съединения, основните източници на които са растителните храни. Този компонент се счита за основния хранителен елемент, който носи енергия. Има списък със сложни въглехидратни храни. Сред тях трябва да се споменат картофи и зърнени храни, съдържащи по-голямата част от това вещество. В различните диети съдържанието на този елемент трябва да бъде до петдесет процента, за да се осигури енергиен баланс..

Структурата на сложните въглехидрати е представена от поне две молекули монозахариди (прости захари), които от своя страна са смилаеми и несмилаеми (фибри). Техният синтез се осъществява от растенията в процеса на фотосинтеза. Те могат да съдържат както няколко, така и хиляди молекули прости захари, свързани с гликозидни връзки..

Видове сложни въглехидрати

Широко известно е, че въглехидратите са основният източник на енергия, необходима на човешкото тяло. Простите и сложни въглехидрати се различават по своята структура. Простите се открояват с бърза усвояемост, постигайки незабавно усещане за ситост. В същото време те допринасят за повишаване на нивата на кръвната захар, което води до забавяне на метаболитните процеси. След хранене те се превръщат в захар, която се превръща в телесна мазнина. Съдържанието на тези химични съединения е високо в следните храни: от мляко до плодове, от някои зеленчуци и сладкиши.

Поради съдържанието на този елемент в сладките, те допринасят за бързо, но краткосрочно задоволяване на глада. Бавната маса с въглехидратни храни съдържа сложни възможности за храна. Те се отличават с дългосрочно усвояване, което допринася за дългосрочното осигуряване на тялото с енергия. Препоръчва се да се използват при диети, благодарение на гаранцията за бързо и дълготрайно насищане, съчетано с правилно храносмилане.

Те се намират в различни храни, от зърнени храни до бобови растения, от цвекло до картофи, от моркови до ядки. Използването им не е причината за скокове на инсулин..

Какво представляват сложните въглехидрати:

  • Нишесте, представено от големи количества молекули глюкоза. Нишестето е водоразтворимо вещество, което нормализира храносмилането. Съдържа се в различни храни: от ориз до картофи, от елда до тестени изделия.
  • Фибри, които имат твърде сложна структура, която причинява само частично храносмилане. Фибрите помагат за понижаване на нивата на холестерола и увеличаване на ефективността на усвояването на храната. Намира се в различни храни, от пълнозърнести храни до ябълки, от киви до грозде, от ядки до зеленчуци.
  • Гликогенът е енергиен резерв, който се натрупва в тялото. Намира се в месото от риба, черен дроб и други органи.
  • Пектинът е полизахарид, който помага да се елиминират токсините и други вредни вещества. Съдържа се в краставици, кореноплодни зеленчуци, краставици.

Какво е полезно

Полезните свойства на източниците на бавни въглехидрати могат да бъдат обсъждани дълго време. Те се справят с основната функция, като са източник на енергия. Поради липсата на елементи, характерни за много диети, могат да започнат проблеми, свързани с гладуването на мозъчните клетки. Това води до загуба на концентрация, повишено разсейване и невнимание. Поради достатъчното им количество се увеличава умствената активност, което подобрява и физическата активност..

Когато ви попитат за какво са полезни сложните въглехидрати, можете да прекарате дълго време в списъци. Те спомагат за ускоряване на метаболитните процеси. Поради липсата им се образуват пролактин и кортизол и щитовидната жлеза става по-малко активна. Тези проблеми водят до засилване на чувството за умора, влошаване на настроението. Външно тези процеси се проявяват в появата на отоци. Гликогенът, в комбинация с фибри, помага да се блокира образуването на вредни хормони, подобрявайки значително общото настроение.
Нека отбележим и благоприятния ефект на тези вещества върху храносмилането. Благодарение на тяхната употреба усвояването на витамини става по-ефективно. Те допринасят за постигането на дълго и бързо усещане за пълнота..

Сложни въглехидратни храни

Диетолозите препоръчват да се ядат храни, съдържащи сложни въглехидрати, за да се ускори метаболизма, без загуба на глюкоза, с постепенното й натрупване и без образуването на ненужни мастни резерви.

Нека да преминем към разглеждане на списъка с продукти. Има няколко категории сложни въглехидратни източници.

Зеленчуци, билки
Ценните източници включват: от моркови до краставици, от цвекло до целина, от картофи до тикви, от маслини до домати, от лук до чесън, от бяло зеле до екзотично брюкселско зеле. Дори морски водорасли се препоръчва да бъдат включени в диетата, в комбинация с маруля и, разбира се, спанак.

Плодове, плодове
Примери за сложни въглехидрати има и в тази категория. Изборът на продукти трябва да се извършва внимателно, като се ръководи от по-ниско съдържание на захар. Ако е в излишък, нивата на инсулин могат да се повишат, което ще доведе до активно разделяне на мастната тъкан и ще увеличи теглото ви.

Препоръчваме да ядете повече ябълки и праскови, круши и нар, всички популярни и не особено цитрусови плодове. Те се класифицират като сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Не забравяйте да консумирате: от грозде до пъпеш, от малини до сливи, от касис до ягоди, от къпини до цариградско грозде, от смокини до дюля.

Зърнени храни
Полезните свойства на зърнените култури са известни отдавна, благодарение на богатото съдържание на витамини и фибри. Следователно храните: от пшеница до елда, от кафява ръж до овес, от кафяв ориз до фасул, от леща до фасул и грах, трябва винаги да бъдат в диетата..

Каша
Млякото има не много висок гликогенов индекс, достигащ 32 единици. Той се отнася до храни, богати на бавни въглехидрати..

Паста, която включва продукти, направени от пълнозърнесто брашно.

Млечни продукти.
В допълнение към зърнени култури с мляко се препоръчва да се ядат натурални кисели млека, без аромати, кефир, извара и нискомаслена сметана (не повече от 10%). Тези продукти, поради съдържанието на калций, имат допълнителен „изграждащ“ ефект, стават спасители на костите ни от фрактури.

Колбаси, които са богати на бързи и бавни въглехидрати. Те трябва да се консумират в малки количества без вредни гарнитури и придружаващи ястия..

Червено вино с бавни въглехидрати, но не с най-нисък гликемичен индекс.

Доматеният сок може да се консумира по естествен начин или да се използва за приготвяне на шейк без захар.

Основното е да се разделите с любимите си ролки, вафли, бисквитки, сладкиши и други екстри. Но можете да се поглезите с малки количества мармалад, фруктозен сладолед, шоколадови блокчета без захар, без да навредите на фигурата си.

За отслабване трябва да се погрижите за увеличаване на елементите от менюто, богати на сложни въглехидрати. Благодарение на включването на тези ястия в диетата, можете да постигнете не само загуба на тегло, но и общо подобрение на тялото. Това е например зеленчуков коктейл или чаша доматен сок.

Сред рекордьорите по съдържанието на този елемент трябва да се споменат картофи и маслини, корен от магданоз и цвекло, чушки и бяло зеле. Сред плодовете се предпочитат смокините. Наличието на нарове и череши, кайсии, круши и портокали в менюто е полезно. Препоръчваме царевица от зърнени култури. Вместо хляб, съветваме ви да ядете пшеничен хляб или питки с трици. От бобовите растения заложете на боб и леща, соя и кедрови ядки.

Сложни въглехидрати за отслабване

Сред най-важните правила за отслабване споменаваме необходимостта от намаляване на количеството на прости вещества в комбинация с увеличаване на дела на сложните. Благодарение на използването на сложни въглехидрати за отслабване, те постигат ефективно разграждане на мазнините, което се дължи на голямото количество енергия, необходимо за усвояването им. Също така е важно да запомните за редовните упражнения, за да постигнете не само загуба на тегло, но и стабилизиране на теглото..

Ако сънувате плосък корем, трябва да елиминирате простите въглехидрати. Степента на насищане е важен фактор за загуба на тегло. Консумирайки сложни въглехидрати за закуска, можете да постигнете бързо и дълготрайно ситост. Не е нужно да допълвате диетата си с постоянни закуски. Когато изчислявате идеалното меню, не забравяйте колко е важно да се вземе предвид гликемичният индекс. Този показател е характеристика на скоростта на разделяне. Именно този индекс определя възможността за използване на продукта при диети..

Някои от най-здравословните включват зеле и леща, череши, броколи, патладжан и зелени чушки. Храните с висок гликемичен индекс са опасни с излишни килограми отстрани. Затова правете без грис, ананас, мармалад и други трудности..

Необходимото количество сложни въглехидрати за вечеря се изчислява по различни начини. За спортистите цифрата е пет грама, за диетите - три грама на 1 кг тегло. Основният дял за диетична храна трябва да се консумира сутрин. Вечер трябва да ядете други храни.

Сложни въглехидрати за натрупване на мускулна маса

Формирането на балансирана диета трябва да се извършва в комбинация с протеинови продукти, здравословни мазнини, които са важни за нашето тяло..

Храненето със сложни въглехидрати за увеличаване на мускулите допринася за:

  • осигуряване на тялото на енергия, необходима за силови тренировки;
  • попълване на запасите от гликоген, загубени по време на обучение;
  • производството на растежен хормон, загубен поради физическо натоварване, допълнително стимулиране на мускулния растеж;
  • осигуряване на безопасността на мускулите (с достатъчно количество протеини не са източник на енергия).
За да се предотврати отлагането на хранителни вещества в мазнините и да се използват за увеличаване на мускулите, е необходимо да се осигури разпределението на дневната нужда, както следва:
  • през първата половина на деня, за попълване на запасите от гликоген, изразходвани от организма през нощта;
  • след тренировки за попълване на енергийния баланс.

Сложни въглехидрати: списък с храни и начини за отслабване

Съдържанието на статията:

Въглехидратите играят важна роля за правилното функциониране на човешкото тяло. Важно е да изградите правилно техния баланс в диетата, за да получите достатъчно енергия, без да качвате излишни килограми. Количеството прости въглехидрати трябва да бъде намалено, но сложните трябва да присъстват в менюто..

Класификация на въглехидратите

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. По своята структура те се делят на прости и сложни. Първите се абсорбират бързо и дават мигновено усещане за ситост. Но в същото време те повишават нивата на кръвната захар, в резултат на което метаболитните процеси се забавят. В рамките на няколко минути след хранене, обикновен въглехидрат се трансформира в захар, която след това се превръща в телесна мазнина. Тези химични съединения се намират в млякото, плодовете, някои зеленчуци и сладкиши..

Сладките съдържат бързи въглехидрати, така че те бързо ще задоволят глада - но скоро ще искате да ядете отново.

Бавните въглехидрати имат сложна структура и се усвояват дълго време, осигурявайки на тялото енергия за дълго време. Те са полезни за диета, тъй като осигуряват бързо и трайно усещане за ситост и насърчават правилното храносмилане. Съдържа се в зърнени и бобови растения, цвекло, картофи, моркови, семена, ядки. Не води до скокове на инсулин в кръвта.

Сложните въглехидрати се класифицират в няколко вида:

  • Нишесте, което е съставено от голям брой молекули глюкоза. Той се разтваря във вода и нормализира храносмилането. Съдържа се в ориз, картофи, елда, тестени изделия.
  • Фибри, чиято структура е толкова сложна, че се усвоява само частично. Намалява нивата на холестерола и прави усвояването на храната по-ефективно. Съдържа се в пълнозърнести храни, ябълки, киви, грозде, ядки, зеленчуци.
  • Гликоген - натрупва се в организма като енергиен резерв. Част от риба, черен дроб и други карантии.
  • Пектинът е полизахарид, който унищожава токсините и други вредни вещества. Съдържа се в кореноплодни зеленчуци, краставици, череши.

Ползите от сложните въглехидрати

Полезните свойства на бавните въглехидрати за човешкото тяло могат да бъдат изброени дълго време. На първо място, те изпълняват основната функция, действайки като източник на енергия. Когато липсва въглехидрати, което често се случва по време на диетата, започва гладуването на мозъчните клетки. Поради това се губи концентрация, човек става разсеян и невнимателен..

Бавните въглехидрати ще осигурят сила както за умствената дейност, така и за физическата активност.

Освен това сложните въглехидрати ускоряват метаболитните процеси в организма. С липсата им се образуват пролактин и кортизол и щитовидната жлеза започва да работи по-малко активно. Поради това усещането за умора се увеличава, настроението се влошава. Външно тези процеси се изразяват в появата на отоци. Гликогенът, фибрите и други бавни въглехидрати блокират производството на вредни хормони и значително подобряват общото настроение.

Тези вещества имат благоприятен ефект върху храносмилането. Те правят усвояването на витамините по-ефективно. Чувството за глад изчезва за дълго време и насищането настъпва бързо. След хранене, богато на сложни въглехидрати, дълго време няма да искате да ядете отново.

Сложни въглехидрати за отслабване

Едно от най-важните правила за отслабване е да се намали количеството на прости въглехидрати в диетата и да се увеличи делът на сложните. Полизахаридите допринасят за ефективното разграждане на мазнините, тъй като се нуждаят от голямо количество енергия, за да ги усвоят. В комбинация с редовни упражнения бавното меню, богато на въглехидрати, не само ще доведе до загуба на тегло, но и ще стабилизира нормалното тегло..

За плосък корем ще трябва да се откажете от прости въглехидрати..

Важен фактор за ползите от сложните въглехидрати за отслабване е бързото насищане на организма. По време на хранене, наситено с тези вещества, засищането настъпва много бързо, така че няма да можете да ядете много.

В същото време гладът изчезва за дълго време и необходимостта от постоянни закуски няма да възникне..

Когато се изчислява идеалното диетично меню, е важно да се вземе предвид гликемичният индекс. Това е показател, който характеризира скоростта на разграждане на въглехидратите в организма. Колкото по-ниска е тя, толкова по-диетичен е продуктът. Най-полезни са зеле, леща, череши, броколи, патладжани, зелени чушки. Но храни с висок гликемичен индекс (над 65) със сигурност ще доведат до излишни килограми отстрани. Затова изключете от менюто грис, ананас, мармалад и други трудности..

Необходимото количество сложни въглехидрати за човек се изчислява на принципа на 4 g на 1 kg тегло. Освен това за спортистите този показател е 5 g на кг тегло, а по време на диети - 2,5-3 g на 1 kg.

Основната пропорция на въглехидрати в диетата трябва да бъде сутрин. Вечер е по-добре да се въздържате дори от сложни въглехидрати..

Където се намират сложни въглехидрати

За да отслабнете, трябва да преразгледате менюто си за увеличаване на храненията, които включват сложни въглехидрати. За щастие списъкът е доста обширен. Голям брой полизахариди се намират в:

  • Зеленчуците и билките са преди всичко домати, лук, тиквички, целина, зеле, спанак, маруля.
  • Плодове и плодове - киви, ябълки, смокини, череши.
  • Крупи - елда, пшеница, кафяв и бял ориз, овес.
  • Бобови растения и зърнени храни - твърда паста, ечемичени люспи, грах, боб, леща.

Ястията от тези продукти могат безопасно да бъдат включени в диетата. Това ще допринесе не само за загуба на тегло, но и за цялостното здраве на тялото. За бърза закуска можете да изпиете чаша доматен сок или зеленчуков шейк, които са заредени със сложни въглехидрати..

Сред зеленчуците рекордьорът по съдържание на бавни въглехидрати е картофите. Маслините, коренът от магданоз, цвеклото, чушките и бялото зеле също съдържат голямо количество хранителни вещества в низходящ ред..

Въпреки че картофите са богати на бавни въглехидрати, те са с високо съдържание на калории и поради това не могат да бъдат наречени диетични.

Сред плодовете трябва да се предпочитат смокините. Полезно ще е да включите в меню нарове, череши, кайсии, круши, портокали. От зърнените култури царевицата съдържа най-сложните въглехидрати. След това в низходящ ред - ечемик, просо, елда.

Ако не можете да си представите ястие без хляб, изберете житни бисквити или питки с трици. А от ядките и бобовите растения бобът е най-здравословният. Освен това сложни въглехидрати се съдържат в лещата, соята, кедровите ядки.

Сложни въглехидрати: списък на храните (таблица)

Сложните въглехидрати, открити в растителните храни, са неразделна част от балансираната диета поради по-високото съдържание на витамини и микроелементи в сравнение с други хранителни вещества.

Ролята на въглехидратите в организма

Основната роля на въглехидратите е да осигурят на тялото енергия за нормалното функциониране на всички жизненоважни процеси. Сред второстепенните, но не по-малко важни функции са:

  • защитни - образуването на определени видове имунни клетки, както и мукополизахариди, които предпазват лигавиците на дихателните пътища от проникването на бактерии, е невъзможно без достатъчен прием на сложни въглехидрати;
  • пластмаса - въглехидратите са част от клетъчните мембрани, редица ензими, участват в изграждането на нуклеотиди и нуклеинови киселини, необходими за освобождаването на енергия в клетките и изграждането на хрущялната тъкан;
  • пребиотик - някои видове сложни въглехидрати (например фибри) не се разграждат, но играят съществена роля в регулацията на тънките и дебелите черва, образуването на химус и са хранителна среда за полезните бактерии в червата;
  • осмотични - въглехидратите участват в регулирането на осмотичното налягане, което осигурява нормалния поток на кръвната плазма в съдовете;
  • стратегически - когато се доставят въглехидрати, част от енергията се съхранява в тялото под формата на гликоген и мастни депа за по-нататъшна употреба.

Сортове въглехидрати


Всички въглехидрати се състоят от глюкоза, най-малкият градивен елемент, който се превръща в енергия. В зависимост от структурните особености на глюкозата се разграничават две основни групи въглехидрати:

  • Простите (бързи) въглехидрати се състоят от молекули, които не изискват допълнително разграждане, поради което бързо се абсорбират и водят до рязко повишаване на нивата на глюкоза в кръвта. Тъй като тялото не е в състояние веднага да използва цялата получена енергия, прекомерното количество прости въглехидрати води до редица негативни последици за здравето..
  • Комплексните въглехидрати (бавни) са съединения с високо молекулно тегло (нишесте, фибри, пектин), абсорбцията на глюкоза от които се случва постепенно, което осигурява равномерно снабдяване с енергия за дълго време без рязко повишаване на кръвната захар.

Има няколко начина, по които глюкозата се разпределя и използва в тялото:

  • на първо място, глюкозата от храната се използва за попълване на текущите енергийни нужди (физическа активност, мозъчна функция, храносмилане, процеси на обновяване на клетките);
  • излишъкът от глюкоза се превръща в гликоген (енергийният резерв на организма), който се съхранява в черния дроб и мускулите в количество от 200-300 грама;
  • след попълване на запасите от гликоген, излишната захар от кръвната плазма се превръща в мастни киселини и води до натрупване на мазнини.

Полезни свойства на сложните въглехидрати


Сложните въглехидрати не само попълват енергийните разходи на организма, но и нормализират функционирането на храносмилателния тракт, тъй като те имат следните полезни свойства:

  • нишестето в сложни въглехидрати осигурява равномерно снабдяване с енергия и продължително чувство на ситост, тъй като се абсорбира в тънките черва, допринася за бавно повишаване на кръвната захар за 2-3 часа и не предизвиква скокове на инсулин и повишена работа на панкреаса;
  • фибрите не се разграждат в тялото, но осигуряват нормалното функциониране на червата, усилват секрецията на чревни ензими и жлъчната секреция и спомагат за елиминирането на холестерола от тялото;
  • пектиновите киселини предпазват лигавицата на храносмилателния тракт от механично и химично дразнене от храната, а също така лепи и премахва патогенната, гнилостна микрофлора и токсините.

Сложни въглехидратни храни (таблица)


Основните източници на сложни въглехидрати в ежедневната диета са зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и плодове, чието използване трябва да съставлява 55-60% от общия дневен хранителен режим..

ПродуктСъдържание на въглехидрати на 100 грама, g
Зърнени храни
Зърнени храни61
Амарант31
Перлен ечемик65
Булгур76
Просо67
кафяв ориз74
Див ориз75
Пълнозърнеста спелта70
Елда57
Киноа64
Ечемичен песъчинки66
Пълнозърнесто брашно72
Бобови растения
Зелен грахпетнадесет
Суров боб12
Сушен боб49
Нахут64
Боб47
Леща за готвене60
Фъстъкчетиринадесет
Зеленчуци
Морковосем
Домат4
Целина2
Цвекло6
Ряпа6
Патладжан7
Аспержи3
Краставица4
Броколи7
Лук7
Репичка3
Ревен4
чушка7
Прясно бяло зелепет
червено зелепет
Морски водорасли3
Тиквичкипет
Маруля2
Киселец4
Плодове
Гранатпетнадесет
Зелен банан22.
Ябълкидесет
Портокалиосем
Фиг12
Прасковадесет
Крушаединадесет
Грейпфрут6
Лимон3
Авокадо6
Горски плодове
Червена боровинка4
Сини сливи38
Сливадесет
Малина6
Боровинкаосем
Цариградско гроздедевет
Ягодаосем
Черешидесет
Касисосем
Ядки, семена
Слънчогледови семкишестнадесет
Тиквени семена17
Спално бельо12
Сусам12
Макпетнадесет
Лешник17
Сурови бадеми20.
Кашу23.
Кедрови ядки13
Шам-фъстъци28
орехшестнадесет

Сложни въглехидрати за отслабване


Бързото и ефективно отслабване се основава на принципите на правилното хранене, което се състои в балансиран прием на протеини, мазнини и сложни въглехидрати, в изключване на храни с прости въглехидрати, както и в осигуряване на калориен дефицит от 10-15% от дневната стойност.

Когато се формира диета за отслабване, която може да се използва дълго време, трябва да се имат предвид следните правила:

  • изчислявайте и стриктно се придържайте към нормата на въглехидратите (4 грама на килограм от желаното тегло);
  • включете в менюто бавни въглехидрати под формата на зеленчуци и зърнени храни, което ще направи възможно снабдяването на организма с фибри и пектинови киселини;
  • яжте повече пресни зеленчуци;
  • ограничете количеството нишестени зеленчуци (картофи, тиквички) и плодове в диетата;
  • приемайте храна 4 пъти на ден;
  • пийте достатъчно вода.

Има диети, които използват една или повече сложни въглехидратни храни при липса на други хранителни вещества, например:

  • Елда - седемдневна диета, използваща каша от елда, приготвена във вода без сол. Менюто може да включва 2-3 кисели ябълки.
  • Диета "6 каша" - диетична храна с продължителност една седмица. В продължение на шест дни трябва да ядете един от видовете зърнени храни (пшеница, просо, овесени ядки, ориз, ечемик, перлен ечемик), а на седмия ден изберете или една от предлаганите зърнени култури, или смес от всички сортове (по 2 супени лъжици всяка). Последното хранене по диетата трябва да бъде не по-късно от 18.00 часа.
  • Отслабване върху перлен ечемик - диетата е ограничена до перлен ечемик, варен във вода без сол в продължение на 5 или 7 дни.
  • Диета върху картофи - в продължение на 3 дни трябва да ядете 1 килограм печени картофи (4-5 хранения) с копър или магданоз, но без сол и олио. Позволено е да се пие черен или зелен чай без захар.
  • Цвекло и моркови - основата на диетата на тази диета са суровите, печени и варени кореноплодни зеленчуци в неограничени количества. Можете да готвите зеленчуци с щипка сол и зехтин. За по-голямо чувство на ситост след закуска е позволено да се изядат по 3 ореха.
  • Пектинова диета - базирана на използването на ябълки, магданоз и зелен лук с допълнително добавяне на различни зърнени култури (ориз, елда) и зеленчуци (зеле, краставици, чушки) в продължение на 5 дни.

Ако спазвате някоя от тези въглехидратни диети, трябва да се следи съдържанието на калории, тъй като при излишък на калории теглото се увеличава поради превръщането на енергията в подкожна мазнина.

За диабет тип 2


Важна част от лечението на захарен диабет тип 2 е използването на диета, с пълно елиминиране на храни с бързи въглехидрати и ограничаване на количеството на сложни въглехидрати, като се вземе предвид гликемичният индекс..

Гликемичният индекс (GI) е мярка за повишаване на кръвната захар след ядене на храни с въглехидрати в състава. Разграничават се високи, средни и ниски ГИ. Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс (под 50 единици), включително зеленчуци, плодове с малко естествена захар и пълнозърнести храни.

Гликемичният индекс може да се промени с приготвянето на храната. Например GI на суровите моркови е 35, а след кипене се увеличава до 85. Също така, след термична обработка, GI на картофите, тиквичките, карфиола и цвеклото се увеличава.

Скоростта на бавните въглехидрати при диабет се регулира от индивидуалните нива на кръвната захар (измерена 2 часа след хранене). Умереният прием на въглехидрати осигурява нормално функциониране на панкреаса, загуба на тегло и отсъствие на усложнения при диабет тип 2.

За качване на мускулна маса

Трябва да се формулира балансирана диета за изграждане на мускули, като се използват храни с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, за да се изгради и поддържа мускулна маса, която:

  • осигурете на тялото енергия за силови тренировки;
  • попълнете запасите от гликоген след тренировка;
  • насърчават производството на хормон на растежа след тренировка, което допълнително стимулира мускулния растеж;
  • осигуряват безопасността на мускулите (при наличие на достатъчно количество бавни въглехидрати в диетата, протеините от мускулите не се използват като източник на енергия).

За да не се съхраняват хранителните вещества в мазнините, а да допринасят за мускулния растеж, е необходимо да се консумират сложни въглехидрати в количество 7-9 грама на 1 килограм телесно тегло на ден, разпределяйки дневната норма, както следва:

  • сутрин под формата на закуска, благодарение на която се попълват запасите от гликоген, консумирани от организма за една нощ;
  • след тренировка за попълване на енергията.

Повече За Диагностициране На Диабет

Възпаление на опашката на панкреаса

Диети

Панкреасът е важен за тялото; той принадлежи към ендокринната и храносмилателната системи. Когато в структурата му настъпят различни промени, това може да провокира хормонални смущения, нарушения на разграждането на храната.

Как да възстановите и укрепите панкреаса: лечебни методи?

Диети

За да разберете как да поправите панкреаса, трябва да разберете механизмите, които водят до неговото увреждане. Това тяло има 2 основни функции.