Основен / Лечение

200 грама въглехидрати на ден са много?

Това изчисление е най-често на сайтове за отслабване. И след това моите изчисления (за няколко дни)
Балансът е както следва:
Мазнини 15-25% от дневната диета, протеини 30-35%; въглехидрати 45-50%.

МОЯТ КОРИДОР: KCAL 1200-1500. МАЗНИНИ 26-60. ВЪГЛЕНА 135-210. ПРОТЕИНИ 60-165

* Kcal 1286, B 62, F 41, U 154. 26% сирене 50g + кисело мляко 0,1% 115g Банан 200g Гъбена супа 400g + заквасена сметана 10% 2h. л. + хляб 15гр кисело мляко 0,1% 115гр + ябълка 150гр извара 4% + заквасена сметана 80гр кефир 2,5% 300гр
* KKAL 1270, B 140, Zh 35, U 95. Сирене 50гр Нектарин 200гр Зелева супа от киселец 300гр, Ципик отв 150гр, Домат 150гр Грозде 150гр Ципик 200гр, Домат 150гр Кефир 300гр.
* KKAL800, F 32, U 123, B 49 Кефир 500гр, ябълка 250гр, Зеленчукова супа 500гр, елда запар 150гр
* KKAL 1265, B 95, f 28, U 163. Извара 1,8% 100g, банан 130g, кефир 1,5% 600g, гъбена супа / 300g, краставици 80g, домат 130g, заквасена сметана 15% 25g, ябълка 130g, пикша 200g, задушено зеле 300гр.
* KKAL 1236, U 142, Zh 37, B 82 извара 0% 400г, кефир 1,5% 500г, сирене 17% 80г, пилешка супа с ориз 400г, ябълки 240г, киви 200г
* KKAL 1244, B 108, F 42, U 131. яйце 2бр., Извара 360g, източник 15% 60g, кефир 2,5% 150g, ябълка 200g, зелева супа 350g, банан 200g, кефир 1,5% 300g.

Колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими на ден за отслабване: дневна норма

Въглехидратите се използват, за да осигурят на тялото енергия. Важно е да знаете дневния прием на тези вещества, за да не се чувствате уморени или сънливи..

Ако човек ще отслабне, ежедневната диета е ограничена до храни, съдържащи тези хранителни вещества..

  1. Защо тялото се нуждае от въглехидрати
  2. Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете
  3. Изчисляване на количеството въглехидрати на ден
  4. Въглехидрати: Дневна стойност
  5. Енергийна стойност на храната
  6. Какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате
  7. Фибри въглехидрати
  8. Сладки въглехидрати
  9. Нишестени въглехидрати
  10. Правила за използване на здравословни въглехидрати за отслабване
  11. Колко въглехидрати са ви необходими на ден за отслабване?
  12. Последиците от липсата на въглехидрати
  13. Съдържание на калории и съотношение на BZHU
  14. Протеинови храни
  15. Мазнини: отървете се или напуснете
  16. Заключение

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите са органични вещества, съставени от водород, въглерод и кислород. Човек е в състояние сам да развие източник на енергия, но основният запас от сила идва с използването на храна.

Зърнените храни съдържат 85% въглехидрати, захар 99%.

Въглехидратите са разделени на 2 вида:

  • просто;
  • комплекс;

Първият вид се съдържа в захарта, меда, сладките. Такива вещества лесно се усвояват от организма и навлизат в кръвта. Лекарите препоръчват малки количества от тези храни.

Сложните въглехидрати включват нишесте, фибри, диетични фибри и др. Те се усвояват по-бавно. Позволено им е да се консумират в достатъчно големи количества..

Функции на въглехидратите в човешкото тяло:

  • осигуряват енергия;
  • укрепват тъканите;
  • предотвратяват растежа на бактерии в стомаха;
  • разграждат мазнините;
  • нормализира имунната система;
  • участват в образуването на ензими, производството на хормони.

Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете

Процесът на отслабване се извършва, когато енергийните източници не навлизат в тялото. Той се нуждае от хранителни вещества, които приема от телесните мазнини.

Важно! Яденето на прекомерни количества сладки храни повишава нивата на инсулин в кръвта, което забавя процеса на отслабване.

Диетолозите настоятелно препоръчват да се избягват следните храни:

  • брашно и картофи;
  • чипс, крутони, юфка за бързо приготвяне, зърнени храни;
  • сладкарски изделия;
  • газирани напитки, чай със захар, кафе;
  • плодове и плодове, богати на фруктоза: банани, нектарини, сливи.

Изчисляване на количеството въглехидрати на ден

За да разберете дневната норма на енергийните източници, е необходимо да изчислите колко калории трябва да консумира даден човек. Въз основа на тази цифра можете да изчислите колко въглехидрати той трябва да получи.

Калории на грам от всеки макроелемент:

  • Протеини - 30% от калориите. 1 грам = 4 ккал.
  • Мазнини - 30% от калориите. 1 грам = 9 ккал.
  • Въглехидрати - 40% от калориите. 1 грам = 4 ккал.

Ако нормата на човек е 1500 kcal, тогава таблицата с протеини, мазнини и въглехидрати ще изглежда така:

  • протеини: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • мазнини: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • въглехидрати: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Трудно е да се придържате към точните цифри, следователно се допуска грешка от 5% от установената норма.

Въглехидрати: Дневна стойност

Необходимият брой енергийни източници зависи от пола, теглото и възрастта на човека..

Повече подробности за ежедневната диета можете да намерите в таблицата:

Тегло

Категория
40-50 кг50-60 кг60-70 кг70-80 кг
Мъж, който напълнява283 g294 g305 g322 g
Човек отслабва159 гр163 g168 гр173 g
Човек, поддържащ телесно тегло210 гр287 гр303 g323 g
Жена напълнява203 g242 g258 g271 гр
Жена, отслабваща118 гр150 гр165 гр153 g
Жена, поддържаща телесно тегло145 g187 гр205 гр217 гр

Енергийна стойност на храната

Освободената енергия се измерва в килоджаули и се нарича калорична стойност. Необходимо е да се използва дневната норма на енергийната стойност.

В противен случай човек отслабва или наддава.

  • Протеин: 1 грам = 16,7 kJ.
  • Мазнини: 1 грам = 37,7 kJ.
  • Въглехидрати: 1 грам = 16,7 kJ.

Въз основа на тези данни можете да изчислите енергийната стойност на всеки продукт. На примера на пшеничен хляб (втори клас) намираме броя на калориите на 100 g.

Съдържа 7,1 g протеин, 1,1 g мазнини и 46,4 g въглехидрати. Енергийната стойност ще бъде: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). На опаковки със стоки се изписва тяхното съдържание на калории, но при плодове, зеленчуци и брашни продукти ще трябва да го изчислите сами.

Ежедневното съдържание на калории се определя от сумата от енергийната стойност на ядената храна на ден.

Какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате

При отслабване е необходимо да се изключат прости въглехидрати и да се консумират сложни. Последните са способни да се разтварят в елементарна захар до няколко часа..

Разграждането на тези органични вещества става без увеличаване на инсулина в кръвта, благодарение на което човек не изпитва глад. Тялото изразходва голямо количество енергия за обработка на такива продукти, изгаряйки излишни килограми.

При отслабване е необходимо да се изключат прости въглехидрати и да се използват сложни

Диетата трябва да включва храни, съдържащи гликоген, нишесте, фибри, инсулин и пектин. Тези вещества са ензими, които могат бързо да разграждат глюкозата. Те също са отговорни за отстраняването на токсините от стомаха и червата..

Храни, необходими за добра въглехидратна диета:

  • пълнозърнест хляб или трици;
  • тестени изделия;
  • житни зърнени култури;
  • зеленчуци (моркови, цвекло, картофи, лук);
  • боб, соя, грах;

Не можете категорично да отказвате сладки неща. Препоръчително е да се яде само истински черен шоколад.

Фибри въглехидрати

По време на диетата трябва да се ядат фибри въглехидрати, тъй като те имат ниско съдържание на калории, но човек бързо се насища. Този тип също е добър в изгарянето на мазнини.

Най-често се срещат в зелените зеленчуци:

  • краставици;
  • броколи;
  • аспержи;
  • гъби;
  • домати;
  • тестени изделия;
  • червен боб.

За бързо отслабване момичетата използват в диетата си постни протеини и влакнести въглехидрати..

Тази комбинация дава бърза загуба на тегло, но ако човек трябва да натрупа мускулна маса, тогава не трябва да яде храна с тези органични вещества.

Сладки въглехидрати

Това е името на прости въглехидрати, които имат сладък вкус..

Прекомерната консумация на продукти, съдържащи такова органично съединение, е вредна за човешкото здраве. Те бързо се разграждат в кръвта, за да произведат инсулин, който след това се превръща в мастни клетки..

По време на диета трябва да откажете храна, съдържаща глюкоза, фруктоза, захароза:

  • сладкарски изделия;
  • сладки газирани напитки и сокове;
  • грис и оризова каша.

Внимание! След като изпие малка кутия кока-кола, човек консумира 9 супени лъжици захар, чаша лате - 7 супени лъжици.

Нишестени въглехидрати

Нишестените въглехидрати помагат да не се чувствате гладни дълго време. При ограничена консумация на храни, съдържащи нишесте, човек няма да напълнее.

Те включват:

  • овесени ядки, ечемик;
  • ориз, елда;
  • бобови растения (грах, боб).

Правила за използване на здравословни въглехидрати за отслабване

Полезните въглехидрати са сложни органични вещества, те трябва да бъдат включени във вашата диета по време на отслабване.

Необходимо е да се знаят редица правила, без които не може да се постигне желаният резултат:

  1. Простите въглехидрати трябва да съставляват само 15% от консумираните съставки. Останалите 85% са нишестени.
  2. Трябва да ядете зеленчуци и плодове, богати на фибри.
  3. За отслабване е важно да консумирате протеини заедно с въглехидрати, тъй като те ще помогнат за натрупване на мускулна маса..
  4. Не трябва да ядете много храна наведнъж. По-добре е да разделите храната на няколко части, яжте на малки порции.
  5. Сладкарството се консумира най-добре сутрин преди обяд. Вечер захарозата се абсорбира лошо от организма, поради което ще се появи ненужна мастна маса.

Когато съставяте каквато и да е диета, трябва да включите комбинация от храни. Не можете да ядете едно нещо, например ориз. Когато правите диета, трябва да включите зеленчуци и зърнени храни в диетата..

Колко въглехидрати са ви необходими на ден за отслабване?

В зависимост от това колко дълго човек иска да отслабне, диетолозите съставят дневния прием на храни, съдържащи въглехидрати:

  • 100-150 г. Средна стойност, която е подходяща за задържане на маса. По-нататъшното понижаване на нормата ще доведе до загуба на тегло.
  • 50-100 г. Приемайки това количество въглехидрати, човек ще започне да губи килограми, без да го усеща. Важно е само да се поддържа диета и да се яде храна, след което чувството на глад не идва дълго време.
  • 20-50 г. Това количество ще доведе до загуба на тегло за кратко време..

Важно! Не можете да започнете да отслабвате без помощта на диетолог, тъй като липсата на вещества може да доведе до сериозни нарушения в организма. Анорексията е известен пример за ефектите от диетата. В повечето случаи, ако тази болест не бъде преодоляна, настъпва смърт..

Важна роля играе какъв начин на живот води човек. По време на физическо натоварване диетолозите смятат, че е необходимо да се консумират 4 g въглехидрати на килограм човешко тегло..

Важно е да спортувате, в противен случай теглото няма да изчезне. При липса на физическа активност скоростта спада наполовина - до 2 g на килограм телесно тегло.

Последиците от липсата на въглехидрати

При липса на въглехидрати тялото започва да сигнализира за недохранване. На първо място, тялото започва да приема енергия от протеини. Поради това те не могат да изпълняват функциите си: синтезират нови клетки и тъкани, произвеждат антитела и хормони.

Много диети се основават на елиминирането на богати на въглехидрати храни. Отсъствието им в организма обаче може да наруши процеса на изгаряне на телесните мазнини, а човек, напротив, ще напълнее..

Поради липсата на тези компоненти, човек развива гадене, придружено от повръщане, главоболие, летаргия и умора.

Съдържание на калории и съотношение на BZHU

За да поддържате или отслабвате, е важно да знаете колко калории трябва да консумирате ежедневно.

Можете да използвате следния прост алгоритъм:

  1. Умножете масата на човек по 10.
  2. Човешкият ръст се умножава по 6,25.
  3. Добавете резултатите от действия 1 и 2.
  4. Години, умножени по 4.9.
  5. Извадете резултата от изчисленията от т. 4 от броя, получен при изчисляването на т. 3.
  6. За мъжете добавете 5 към резултата от точка 5, за жените извадете 160.
  7. Полученото число в точка 6 се умножава по коефициента на физическа активност:
  • При липса на физическа активност тя е 1.2.
  • Ако човек ходи много, понякога посещава басейна или прави упражнения у дома, тогава коефициентът е 1,4.
  • Подлежи на обучение няколко пъти седмично - 1.6.
  • Ако човек тренира ежедневно, активността му е висока, тогава резултатът, получен в стъпка 6, се умножава по 1,7.

Протеинови храни

Протеините служат на хората за превръщане на мазнините в енергия.

При отслабване е важно да ядете храни, съдържащи протеини (месо, риба). Компонентите, които изграждат тези продукти, спомагат за натрупване на мускулна маса, а също така прочистват тялото от токсини и токсини..

Защо приемът на протеини е полезен?

  • подобрена сърдечна функция;
  • намален глад;
  • изтегляне на излишната течност, която може да се отложи под формата на мастни резерви;
  • подобрен метаболизъм.

Разрешените продукти включват: пилешко месо, морски дарове и нискомаслени млечни продукти. Патладжаните, авокадото, ябълките са богати на протеини от зеленчуци и плодове. Протеиновата диета помага бързо да се отървете от излишните килограми, но други органични компоненти не могат да бъдат напълно изключени.

Мазнини: отървете се или напуснете

Не се препоръчва да се отказвате напълно от мазнини по време на диета, тъй като човек ще има лошо мислене и ще се чувства уморен.

При диета се препоръчва да се ядат храни, съдържащи омега-3 мастни киселини: сьомга, риба тон, зеле, орехи, магданоз.

Те изпълняват следните функции:

  • подобряване на човешката памет;
  • намаляване на вероятността от развитие на рак;
  • борба с умората;
  • намаляване на стреса върху сърцето и ставите;
  • повишаване на защитата на кожата, намаляване на натоварването върху скелета.

Заключение

За да сме здрави, да не натрупваме излишни килограми, диетолозите препоръчват да се следи количеството калории, които човек консумира всеки ден..

Трябва да се храните 4-5 пъти на ден на малки порции. Ако не се спазва правилната диета, съществува риск от развитие на сериозни заболявания и други здравословни проблеми..

Колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде много ефективна за отслабване, според изследванията.

Намаляването на приема на въглехидрати води до намален апетит и автоматично отслабване, без да се налага да броите калории.

За някои хора диетата с ниско съдържание на въглехидрати им позволява да се нахранят, да се чувстват сити дълго време и въпреки това да отслабнат..

Количеството въглехидрати, което човек трябва да яде всеки ден, за да отслабне, варира в зависимост от възрастта, пола, типа на тялото и нивото на физическа активност.

Тази статия разглежда колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете.

Защо може да искате да ядете по-малко въглехидрати?

Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да осигуряват 45-65% от дневния прием на калории за всички възрасти и пол (1).

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), RDA за въглехидрати е 300 грама на ден при 2000 калории диета (2).

Някои хора намаляват дневния си прием на въглехидрати, за да отслабнат, като намаляват до 50-150 грама на ден..

Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат част от ефективна стратегия за намаляване на наднорменото тегло.

Тази диета ограничава приема на въглехидрати, включително захари и нишесте, като печени изделия и тестени изделия, и ги замества с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят апетита на човек, да го накарат да консумира по-малко калории и да му помогне да отслабне по-лесно от другите диети, стига да се спазва диетата (3).

При проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва активно да ограничават калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними, но групите с ниско съдържание на въглехидрати все още са по-ефективни (4, 5).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат предимства, които надхвърлят само загубата на тегло. Те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Те могат също да помогнат за повишаване на HDL (добрия) холестерол и да подобрят структурата на LDL (лошия) холестерол (6, 7).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често причиняват по-голяма загуба на тегло и ползи за здравето от диетите с ниско съдържание на мазнини с ограничено съдържание на калории, които все още много хора препоръчват. Има достатъчно доказателства в подкрепа на тази идея (8, 9, 10).

Много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат по-ефективни и здравословни от диетите с ниско съдържание на мазнини.

Какво се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Няма ясна дефиниция какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Оптималният прием на въглехидрати на човек зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивото на физическа активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото метаболитно здраве..

Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати от хората, които са заседнали. Това важи особено за тези, които правят много упражнения с висока интензивност, като вдигане на тежести или спринт..

Здравето на метаболизма също е много важен фактор. Когато хората развият метаболитен синдром, затлъстяване или диабет тип 2, техните нужди от въглехидрати се променят.

Хората, които попадат в тези категории, са по-малко способни да понасят много въглехидрати..

Оптималният прием на въглехидрати варира между отделните индивиди, в зависимост от нивото на физическа активност, текущото метаболитно здраве и много други фактори..

Как да определите дневния си прием на въглехидрати

Ако просто премахнете от диетата си нездравословни източници на въглехидрати, като рафинирана пшеница и добавени захари, ще сте на път за по-добро здраве..

За да отключите потенциалните метаболитни ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите и други източници на въглехидрати..

Няма научна работа, която да обяснява точно как да се съобрази приема на въглехидрати с индивидуалните нужди. Следващите раздели обсъждат възгледите на някои диетолози относно приема на въглехидрати и загубата на тегло..

Консумация 100-150 грама на ден

Това е умерено ниво на прием на въглехидрати. Може да е подходящ за хора, които са слаби, физически активни и се опитват да поддържат здраве и да поддържат теглото си.

На това и всяко друго ниво на прием на въглехидрати можете да намалите излишното телесно тегло, но за да отслабнете, може да се наложи да знаете за приема на калории и размера на порциите..

Въглехидратите, които можете да ядете, включват:

  • всички зеленчуци
  • няколко парчета плодове на ден
  • умерени количества здравословно нишесте като картофи, сладки картофи и по-здравословни зърнени храни като ориз и овес

Консумация от 50-100 грама на ден

Този диапазон може да бъде полезен, ако искате да отслабнете, като същевременно запазите някои източници на въглехидрати в диетата си. Това ниво на прием може също да помогне да поддържате теглото си, ако сте чувствителни към въглехидратите..

Въглехидратите, които можете да ядете, включват:

  • много зеленчуци
  • 2-3 парчета плод на ден
  • минимално количество нишестени въглехидрати

Консумация от 20-50 грама на ден

Тук диетата с ниско съдържание на въглехидрати има по-голямо влияние върху метаболизма. Това е възможен диапазон за хора, които искат бързо да отслабнат или които имат метаболитни проблеми, затлъстяване или диабет..

Когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото ви влиза в състояние, наречено кетоза, използвайки кетонни тела за енергия вместо въглехидрати. Той може да намали апетита и автоматично да ви помогне да отслабнете.

Въглехидратите, които можете да ядете, включват:

  • много нисковъглехидратни зеленчуци
  • някои плодове (може да се яде с разбита сметана)
  • други храни с ниско съдържание на въглехидрати като авокадо, ядки и семена

Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е с ниско съдържание на въглехидрати, идваща предимно от големи количества зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Важно е да експериментирате

Всеки човек е уникален и това, което работи за един човек, може да не работи за друго. За да разберете кое работи най-добре за вас, е важно да експериментирате малко..

Ако имате диабет тип 2, консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да направите каквито и да е промени в диетата си, тъй като тази диета може значително да намали вашите нужди от лекарства..

За хора, които са физически активни или искат да поддържат теглото си, може да бъде полезен диапазон от 100 до 150 грама въглехидрати на ден. За тези, които искат да отслабнат бързо, може да са подходящи до 50 грама на ден под ръководството на лекар или диетолог.

Видове въглехидрати и върху какво да се съсредоточите

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се отнася не само до отслабване, но и до подобряване на здравето..

Поради тази причина диетата трябва да се основава на цели, непреработени храни и здравословни източници на въглехидрати..

Нисковъглехидратните, нездравословни храни често са нездравословни.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете необработени храни като:

  • диетично месо
  • риба
  • яйца
  • зеленчуци
  • ядки
  • авокадо
  • здравословни мазнини

Изберете въглехидратни източници, които включват диетични фибри (фибри). Ако предпочитате умерен прием на въглехидрати, опитайте да изберете необработени източници на нишесте като картофи, сладки картофи, овес и кафяв ориз..

Добавените захари и други рафинирани въглехидрати винаги са нездравословни, така че се препоръчва ограничаването или избягването им..

Много е важно да се даде приоритет на здравословните, богати на фибри източници на въглехидрати. Здравословната диета включва много зеленчуци, дори с най-ниския прием на въглехидрати.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за изгарянето на мазнини

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивата на инсулин, хормон, който транспортира глюкозата от въглехидратите в клетките на тялото.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти смятат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи толкова добре, защото намалява нивата на този хормон..

Друго нещо, което прави инсулинът, е да каже на бъбреците да задържат натрий. Това е причината диетите с високо съдържание на въглехидрати да доведат до прекомерно задържане на вода..

Когато намалите приема на въглехидрати, намалите инсулина и бъбреците започват да губят излишната вода (11, 12).

Хората често губят много вода през първите няколко дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои диетолози предполагат, че по този начин можете да отслабнете до 2,3-4,5 кг.

Загубата на тегло ще се забави след първата седмица, но ако се придържате към диета, мастната ви маса може да продължи да намалява.

Едно проучване сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и използва сканирането DEXA, което е много точен показател за телесния състав. Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили значителни количества телесни мазнини, като същевременно качват мускули (13).

Изследванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на коремните мазнини, известни също като висцерални мазнини. Това е най-опасната мазнина и е тясно свързана с много заболявания (14).

Ако не сте начинаещи в диетите с ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи да преминете през фаза на адаптация, при която тялото ви свиква да изгаря мазнините вместо въглехидратите..

Това се нарича „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ и обикновено приключва в рамките на няколко дни. След като тази начална фаза приключи, много хора съобщават, че имат повече енергия от преди, без обедните енергийни капки, които са често срещани при диетите с високо съдържание на въглехидрати..

Следвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви бързо ще загуби много вода и ще отнеме малко повече време, докато тялото ви загуби мазнини. През първите няколко дни от намаляването на приема на въглехидрати човек може да започне да се чувства зле. След тази фаза на първоначална адаптация обаче много хора се чувстват чудесно..

Обобщете

Преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте се да проследите колко въглехидрати ядете през един типичен ден и дали те са здрави или нездравословни..

Тъй като фибрите всъщност не се считат за въглехидрати, можете да изключите грама фибри от общия си прием на въглехидрати. Вместо това изчислете нетните въглехидрати, като използвате това изчисление: нетни въглехидрати = общо въглехидрати - фибри.

Едно от предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че много хора я спазват. Не е нужно да проследявате нищо, ако не искате.

Просто яжте протеинови храни, здравословни мазнини и зеленчуци при всяко хранене. Включете някои ядки, семена, авокадо и мазни млечни продукти. Също така дайте приоритет на непреработените храни.

Полезна ли ви беше тази статия? Споделете го с други!

Колко въглехидрати са ви необходими на ден за отслабване? Правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

Научно доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са едни от най-ефективните за отслабване и са много полезни за вашето здраве..

Нещо повече, любопитното: положителните ефекти от такива диети се обясняват не само с изключването от диетата на нездравословни „прости“ въглехидрати (например рафинирана захар), „заредени“ с празни калории, но и с общо намаляване на количеството въглехидрати, включително „сложни“, се счита за полезен.

По-долу ще говорим за това колко въглехидрати на ден са необходими за отслабване и как правилно да се изчисли скоростта им..

Връзката между въглехидратите и загубата на тегло

Въглехидратите са носителят на калории или основният източник на енергия за нашето тяло.

Някои от техните видове започват да се абсорбират вече в устата, бързо навлизат в кръвоносната система и се доставят в клетките на мускулите, мозъка и други органи и тъкани за тяхното хранене..

Важна роля в доставката на хранителни вещества до клетките играе инсулинът, транспортен хормон, който е отговорен за доставката на хранителни вещества в клетките..

- Защо въглехидратите са толкова лесни за натрупване на мастна маса?

Естественият отговор на организма към въглехидратите е да повиши нивата на инсулин, за да понижи кръвната захар..

Под захар тук се разбира глюкоза - основен прост въглехидрат, до нивото на който практически всички въглехидрати се разграждат по време на храносмилането.

Когато въглехидратите се консумират в количество, надвишаващо нуждата на организма от енергия, тогава излишъкът от тях с помощта на инсулин се насочва към съхранение първо при краткосрочно съхранение на енергия - гликоген на мускулите и черния дроб, а след пълненето им при дългосрочно съхранение: телесни мазнини, които, както знаете практически безразмерни.

Оказва се, че колкото повече въглехидрати в диетата, толкова по-високо е нивото на инсулин и по-благоприятните условия за отлагане на мазнини..

И обратно, колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добри са условията за изгаряне на мазнини..

Това е само едната страна на медала.

Излишъкът от рафинирана захар в диетата води до хормонални промени, които допълнително възпрепятстват загубата на тегло: по-специално, образуването на резистентност към лептин, хормон, който контролира апетита.

Това се проявява във факта, че човек яде, но не се чувства сит, което означава, че редовно преяжда. Излишните калории от своя страна са основната причина за епидемията от затлъстяване в нашето общество и в никакъв случай липсата на физическа активност, както понякога ни карат да вярваме..

В човешкото тяло има хормонален механизъм за превръщане на излишните въглехидрати в мазнини; освен това, когато в диетата има много прости въглехидрати, хормоналният механизъм на регулиране на апетита може да бъде нарушен, което провокира преяждане

Колко въглехидрати са ви необходими на ден за отслабване?

Всички диети с ниско съдържание на въглехидрати включват силно ограничаване на количеството въглехидрати, особено прости (захари) и нишесте (хляб, картофи, тестени изделия).

В същото време съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване се измества към увеличаване на дела на здравословните мазнини, протеини и зеленчуци без нишесте, богати на фибри..

Според официалните препоръки нормата на въглехидратите на ден за обикновен човек трябва да бъде 45 - 65% от общия прием на калории..

С приблизително съдържание на калории в диета за отслабване от 2000 калории, въглехидратите представляват около 225-325 грама на ден..

Традиционно нисковъглехидратната диета се отнася до диета, която консумира по-малко от 200 грама въглехидрати на ден. Доказателствата обаче показват, че ефективността на отслабването ще бъде значително по-висока и ползите за здравето са по-големи, ако определената скорост бъде намалена още повече..

Най-често оптималната скорост се нарича норма от 50-150 грама въглехидрати на ден 1.

100-150 грама на ден

Целта е да се поддържа тегло, да се дефинират мускулите и да се отслабне.

100 - 150 g въглехидрати на ден е препоръчителното количество въглехидрати на ден за тези, които спортуват и същевременно искат да поддържат тонизирана суха мускулна форма или просто се стремят да бъдат здрави и да поддържат тегло 2.

Това количество въглехидрати обикновено е достатъчно за отслабване и „изсушаване на тялото“ във фитнеса / културизма, но може да се наложи индивидуална корекция (виж по-долу).

50-100 грама въглехидрати на ден

Това количество се счита за оптимално за стартиране на процеса на систематично устойчиво отслабване 2.

За тези, които напълняват лесно, това също ще ви позволи да поддържате тегло, без да позволявате отлагане на мазнини..

20-50 грама въглехидрати на ден

Целта е подобряване на здравето и отслабване.

Това е диета с почти пълно отсъствие на въглехидрати, което е характерно за кетогенната диета - един от примерите за диети с ниско съдържание на въглехидрати, който специалистите наричат ​​един от най-ефективните не само за отслабване, но и полезен за здравето: в списъка с неговите ползи има дори противораков ефект.

С такива малки количества въглехидрати започват да се появяват метаболитни ползи за здравето. Това е идеалната диета за тези, които искат да отслабнат бързо или да променят хода на сериозни метаболитни заболявания като диабет или рак..

Ограничаването на въглехидратите до 50 грама на ден поставя тялото в състояние на кетоза, състояние, при което тялото преминава от използване на въглехидрати като основен източник на енергия към мазнини 1.

Нормата на въглехидрати на ден за отслабване варира от 50 до 150 g на ден. По-малко от 50 g, метаболитните ползи за здравето започват да се появяват

Необходимостта от индивидуален подход при изчислението

Въпреки факта, че горните са точните граници за нормата на въглехидратите, трябва да се разбере, че оптималното количество въглехидрати за всеки отделен човек е индивидуално и се определя като минимум: възраст, пол, състав на тялото, ниво на физическа активност, вътрешен метаболизъм и, очевидно, може варират значително от човек на човек.

Спортистите, особено тези с висока мускулна маса, се нуждаят от повече въглехидрати, дори в покой.

В спорта въглехидратите са основният източник на енергия. При недостатъчно използване на тях е невъзможно да се натрупа мускулна маса в културизма или да се осигурят скоростни показатели в бягането.

Освен това мускулите могат дори да започнат да се разграждат, когато липсват въглехидрати (= енергия), за да се осигурят енергийни нужди от аминокиселините, изграждащи мускулните влакна. Това е така нареченият "мускулен катаболизъм".

Имайки това предвид, спортистите трябва да бъдат много внимателни при „ограничаването“ на въглехидратите. Ето защо стандартната кетогенна диета НЕ се препоръчва на спортистите да изсушават тялото..

Вътрешната скорост на метаболизма е друг важен параметър. Тя е индивидуална и е основният консуматор на калории в нашето тяло: около 70% (!) От дневните калории отива за осигуряване само на функционирането на вътрешните органи и системи.

Посочената стойност е средна и може да варира значително в зависимост от човек..

Хората с бърз метаболизъм се наричат ​​ектоморфи на езика на телесните типове. Всички те без изключение са се срещали в живота: ядат много, но остават слаби. За тях проблемите със загубата на тегло най-често са без значение, както и необходимостта от ограничаване на въглехидратите..

Противоположният тип тяло се нарича ендоморф: скоростта на метаболизма е ниска и мастната маса се натрупва много лесно. Въглехидратните ендоморфи трябва да бъдат много внимателни.

Към факта, че за хора с висока скорост на метаболизма или високо ниво на физическа активност се изискват повече калории през деня и те се осигуряват предимно от въглехидрати.

И обратното: за физически неактивни хора и такива, чиято скорост на метаболизма е НИСКА, нормите на въглехидрати за отслабване могат да бъдат допълнително намалени.

Нормата на въглехидратите за отслабване е индивидуална и се определя от множество фактори, сред които нивото на физическа активност и скоростта на вътрешния метаболизъм са от първостепенно значение.

Как да изчислим индивидуалната норма на въглехидрати за отслабване / "изсушаване на тялото"?

  • изчислете дневните си калории, като използвате този калкулатор / формула;
  • в зависимост от избраната цел (поддържане на тегло, отслабване, подобряване на здравето), ограничете количеството въглехидрати до горната стойност;
  • ако в рамките на един до два месеца динамиката при поддържане или отслабване е нежелана, опитайте се допълнително да намалите количеството въглехидрати;
  • ако водите активен начин на живот и забелязвате намаляване на издръжливостта, скоростта на възстановяване и мускулната маса - преразгледайте съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати: увеличете дела на протеини или мазнини.

Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

Универсалното правило за отслабване е следното: от първостепенно значение е не съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, а общото съдържание на калории в храната през деня 3.4.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, т.е. яжте по-малко калории, отколкото изразходвани през деня. В същото време, за да се поддържа здравето, е важно да се осигури снабдяването с необходимите хранителни вещества, делът на които винаги намалява с намаляване на съдържанието на калории (= количеството изядена храна).

Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати е важно в смисъл, че някои от тях осигуряват по-добра ситост, т.е. по-добре задоволяват апетита, а освен това са по-богати на хранителни вещества.

Например, протеиновите храни имат висок индекс на ситост и поради това се препоръчват за отслабване. За храносмилането се изразходва повече енергия от въглехидратите (т.нар. „Термогенен ефект“), което означава по-малък потенциал за отлагане на мазнини.

Също така, леко повишаване на протеиновата норма избягва разрушаването на мускулната маса, което често се случва по време на загуба на тегло..

Понякога се смята, че излишните мазнини в храната също допринасят за по-добра ситост, но научните изследвания не подкрепят това. Разгледахме това в нашата статия за ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и здраве..

Същото важи и за фибрите: колкото повече храни съдържат в диетата ни, толкова по-малко искаме да ядем..

За загуба на тегло НЕ е съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати от първостепенно значение, а общото съдържание на калории в храната

Пример

Реакцията на тялото на 100 калории от зеле и сладкиши се различава драстично.

Първо, размерът на порция зеле с такова съдържание на калории е много по-голям от размера на парче торта, което означава, че зелето запълва стомаха по-добре от тортата и по-добре задоволява глада..

На второ място, зелето съдържа витамини, минерали и фибри, които почти напълно липсват в парче торта, което също е „заредено“ със захар и транс-мазнини. Първото е полезно за здравето, второто е вредно за него.

На трето място, сладките причиняват хормонална реакция - рязко покачване на нивата на инсулин, а след това също толкова рязък спад в него, което предизвиква силно чувство на глад и още повече прием на калории..

Четвърто, излишъкът от захар уврежда метаболитното здраве, ускорява процесите на стареене, е фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания, води до образуване на мастен черен дроб и др и т.н., да не говорим за кариес.

И така, какво предпочитате за обяд днес: зелева салата или сладка вреда?

Как да изчислим съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати?

Съгласно официалните насоки съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде както следва:

  • 20–35% от калориите от мазнини;
  • 10–35% от калориите от протеини;
  • 45-65% от калориите от въглехидрати.

При загуба на тегло съотношението се променя: делът на въглехидратите намалява, а делът на мазнините и протеините се увеличава.

Как точно? Различните диети с ниско съдържание на въглехидрати имат различни начини.

Така че, при стандартната кетогенна диета, която е една от най-ефективните за отслабване, съотношенията са както следва:

  • 70% от калориите от здравословни мазнини
  • 25% от калориите от протеини
  • 5% от калориите от въглехидрати.

Как да използваме тези проценти?

Диетолозите обичат да броят всичко и да преподават това на простосмъртните, ти и аз. Всички подобни изчисления са доста сложни, неприятни и освен това много неточни..

Запомнете просто правило: намаляването на количеството въглехидрати, особено прости (като захар), е от първостепенно значение при отслабване. Само тази стъпка е достатъчна, за да може теглото да започне да се нормализира, дори ако съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати не се контролира..

След като сте установили приема на въглехидрати (вижте по-горе), останалите съставки (протеини и мазнини) могат да варират в зависимост от вашите вкусови предпочитания, ниво на физическа активност и т.н..

Защо вкусови предпочитания?

Защото не по-малко важно от правилното количествено съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати е вкусът на храната, или по-скоро да намерите за себе си такава комбинация от макронутриенти, на която да се придържате дълго време.

Много е важно. Диетата, на която можете да се придържате дълго време е ефективна..

Всяко изчисление на съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване е много неточно. Ограничаването на количеството въглехидрати е от първостепенно значение и пропорциите на протеини и мазнини могат да варират

Пример за изчисление (за тези, които обичат да броят)

Така че, да речем, изчисленото съдържание на калории в ежедневната диета за отслабване е 2000 калории за мъж с тегло 80 кг.

Избраната норма на въглехидрати е 150 g на ден, което съответства на поддържане на тегло и изсушаване на тялото при спорт.

150 грама въглехидрати се равняват на 150 грама * 4 калории = 600 калории (1 грам въглехидрати = 4 калории).

След това броим количеството протеин.

За физически неактивни хора се препоръчват 0,6-1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и, както беше отбелязано по-горе, това количество може да бъде леко увеличено по време на диетата, за да се избегне разграждането на мускулите.

За изчисление вземете долната граница на диапазона (0,6 g / kg) и я увеличете до 1 g / kg.

Това се равнява на 80 kg * 1 g / kg = 80 g протеин на ден, което е 80 g * 4 калории = 320 калории (в 1 g протеин има 4 калории).

И накрая, мазнини. Извадете техните протеинови и въглехидратни калории от общите калории, за да определите калорийното съдържание на мазнини: (2000 калории - 600 калории - 320 калории) = 1080 калории. Това е 1080 кал / 9 кал = 120 грама мазнини на ден (има 9 калории на грам мазнина).

Кои са най-добрите въглехидрати за отслабване?

Според общоприетата класификация въглехидратите могат условно да бъдат разделени на прости и сложни (или бързи и бавни).

Това разделение е доста произволно, тъй като няма продукти, които да съдържат изключително прости или сложни въглехидрати, но за по-лесно разбиране въпросът е напълно подходящ.

Всички прости или бързи въглехидрати са най-лошите въглехидрати за отслабване и здраве. Те трябва да се избягват в големи количества, както и рафинирани храни с голямо съдържание от тях..

Списъкът на бързите нездравословни въглехидрати за отслабване включва:

  • трапезна захар (захароза);
  • Кафява захар;
  • тръстикова захар;
  • царевичен сироп;
  • глюкоза;
  • фруктоза или плодова захар;
  • лактоза или млечна захар;
  • малтоза или малцова захар.

Списък с храни, съдържащи „бързи“ нездравословни въглехидрати за отслабване:

  • захар
  • мед, конфитюри, сиропи
  • сладки газирани напитки
  • спортни напитки
  • сладкиши, шоколад
  • Десерт
  • сладолед и млечни шейкове;
  • зърнени закуски.

Списък на препоръчаните храни, съдържащи протеини, мазнини и "сложни" въглехидрати, полезни за отслабване:

  • сурови ядки (бадеми, кашу, лешници, бразилски);
  • семена (сусам, тиквени семки, кимион, коноп, лен);
  • бобови растения (леща, боб, боб мунг, нахут, грах);
  • зеленчуци без скорбяла (зеле, броколи, домати, лук, патладжани, краставици, чушки, спанак и др.);
  • авокадо;
  • зърнени култури (елда, кафяв ориз, овесени ядки, просо, груб хляб);
  • постно бяло месо (пилешко, пуешко);
  • риба и други морски дарове, богати на омега-3 мастни киселини (сьомга, сардини, аншоа и крил);
  • масла: кокосово масло, масло, какаово масло, маслини и зехтин (уверете се, че зехтинът не се разрежда с евтини растителни масла);
  • органични пастьоризирани яйца.

За повече информация относно видовете въглехидрати, за това кои от тях са повече или по-малко полезни за отслабване, прочетете Кои храни съдържат въглехидрати и кои са най-добрите за отслабване и здраве ?, а също и КАКВО НЕ Яжте и какво ТРЯБВА да ядете, за да отслабнете?

Нисковъглехидратна диета за отслабване - подробно меню, рецепти, таблица с продукти

Нисковъглехидратната диета за отслабване е един от най-ефективните начини за лесно и бързо отслабване, както и за прочистване на тялото, тонизиране на организма и предотвратяване на развитието на диабет.!

Въглехидратите са източник на гориво за тялото ни, но излишъкът им води до наднормено тегло и различни заболявания на ендокринната система. Невъзможно е напълно да се отървете от въглехидратите в диетата: клетките вече няма да получават необходимата енергия, за да поддържат нормалното функциониране на тялото. Можете обаче да намалите приема на въглехидрати, ако искате бързо да намалите телесното тегло и да влезете във форма..

Същността на нисковъглехидратната диета за отслабване

Същността на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да намалите въглехидратите в ежедневната си диета. Основният принцип на такава диета е повишеният прием на протеини и растителни храни, богати на фибри. Дневният прием на въглехидрати е 40 грама. Подобна диета е популярна сред спортистите, тъй като позволява на тялото да облекчи безболезнено излишното и забележимо да „изсъхне“. При интензивни тренировки такава хранителна система може за кратко време да ви позволи да се отървете от излишъка и да постигнете по-отчетлив мускулен релеф. При ниско ниво на въглехидрати в организма, натрупаните резерви от мазнини започват да се консумират, което просто води до загуба на тегло. Но дори и без активни спортове, можете да постигнете забележителни резултати, ако спазвате необходимите правила. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна не само за отслабване, но и за диабет. Повече за това - малко по-долу.

НИСКА ВЪГЛЕРЕННА ДИЕТА

Споделя това:

Редица клинични експерименти демонстрират предимството на нисковъглехидратната диета пред конвенционалното ограничаване на калориите. На диета с ниско съдържание на въглехидрати хората губят излишни килограми по-ефективно, метаболитните им параметри се подобряват и диабетиците имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта..

Какво е „диета с ниско съдържание на въглехидрати“?

Хората имат предвид различни неща с това. Колко струва малко въглехидрати? Е, изключваме захарта, сладката сода, сладкарските изделия, това е разбираемо. Но какво ще кажете за динята? Все пак сега е сезонът. Бихте ли могли по някакъв начин да изцедите тази прекрасна култура от пъпеши в диета с ниско съдържание на въглехидрати? Ако не, тогава този свят е безнадеждно несправедлив!

Диетата без въглехидрати е ясна, без въглехидрати и това е всичко. Човек яде само протеинови продукти (месо, риба, птици, яйца, сирене, извара, ядки) и мазнини (масло - масло и зеленчуци). Зеленчуците също са разрешени, има много малко въглехидрати в тях, но все пак има (повече за това по-долу).

Стилът на хранене с ниско съдържание на въглехидрати е като?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е не повече от 130 грама. въглехидрати на ден. (Това е количеството, използвано за клинични експерименти).

Умерена въглехидратна диета - 130-225 g.

С много ниско - под 30 грама. въглехидрати / на ден. (Ето какво е „без въглехидрати“ - протеинови храни, мазнини и мизерни 30 грама въглехидрати от зеленчуци).

В „Винаги гладни?“ Д-р Д. Лудвиг, ендокринолог от Харвард и директор на клиниката за превенция на затлъстяването в Бостън, отбелязва, че човек не може да оцелее без протеини и мазнини - те са необходими за изграждането на нови клетки, производството на хормони, имунната система и много други функции.... И без въглехидрати ще оцелее. Да, ще отнеме време за адаптиране (понякога няколко седмици), но ще оцелее с протеини и мазнини.

Но трябва да признаете, че има значителна разлика между „живеещ“ и „оцелял“.

Въпреки че калорийният фактор е твърде рано, за да се намали, стилът на хранене с ниско съдържание на въглехидрати е доста подходящ за някои хора - за нормализиране на теглото и нивата на кръвната глюкоза.

Ако решите да опитате това сами, вземете първо горната лента - 130 грама въглехидрати. Препоръчително е да ги разпределяте равномерно между храненията..

Как изглежда в продуктите?

(Диня! Не бива да забравям динята!)

Измерваме продуктите със стандартно стъкло (без плот)

  • 3/4 чаша варени овесени ядки или елда - 45гр въглехидрати
  • Ръжен хляб (тънък резен) - 30 g (тегло) - 15 g.
  • 1 малка ябълка (половин чаша, ако е накълцана) - 15g.
  • 1/2 чаша горски плодове - 15 гр.
  • 1 чаша задушени зеленчуци - 10гр.
  • 2 чаши пресни зеленчуци, нарязани (салата) - 10гр.
  • 3/4 чаша кефир - 10 гр.
  • Е, нека бъде 2 ч.ч. мед - 10 гр.

Всичко! 130 грама въглехидрати.

Всичко останало са протеинови продукти: месо, риба, птици, сирене, извара, ядки, семена, растително масло - за да не бъдете гладни, но без излишни украшения. (Не подценявайте калорийния фактор).

Малко, нали? За вас лично това не е достатъчно въглехидрати.?

ПРОБНО МЕНЮ (Въглехидратни порции, изброени по-горе).

Закуска:

Овесени ядки с масло

Лека закуска

Ябълка, шепа бадеми

Вечеря

Пиле със задушени зеленчуци

Ягода със сметана

Лека закуска

Вечеря

Салата от пресни зеленчуци със зехтин

Солено рибно предястие с лук

Бъркани яйца с гъби

Това е само пример. Ако решите, че подобна диета е подходяща за вас, тогава разберете количеството въглехидрати в храните, които често са на вашата маса. Е, не забравяйте водата, така че поне 8 чаши на ден, както обикновено (включително чай, супа, диня).

Да, диня!

Сега е сезонът! Колко въглехидрати има в него?

100 g каша от диня съдържа 7,5 гр. въглехидрати. Останалото е вода (92%)

1 кг. диня пулп, съответно, 75 гр. въглехидрати.

1,7 кг. каша от диня - 130 гр. въглехидрати (това е около половин диня).

Ако желаете, можете да замените хляба и кашата за половин диня.

В допълнение към много други предимства, динята е отличен източник на ликопен - антиоксидант, протектор срещу рак).

Трябва да се отбележи, че препоръките на Американската диабетна асоциация се различават от британските.

Умерен стил на хранене с въглехидрати - 45% от общите калории.

Тоест при 2000 kcal / ден количеството въглехидрати не трябва да надвишава 225 g.

1600 kcal - 180 g. въглехидрати.

И разбира се, тези въглехидрати трябва да имат значение: бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове - с нисък гликемичен индекс (повече за това в продължението).

Повече За Диагностициране На Диабет

Диабетна кома: симптоми, признаци, последици

Видове

В тази статия ще научите:Почти всеки пациент със захарен диабет, когато предписва инсулин за първи път, повдига въпроса: ще се окаже ли така, че ще изпадна в кома?

Двадесет и пет лесни начина за подобряване на инсулиновата чувствителност и предотвратяване на диабет

Предотвратяване

Ето една малка тайна: Първото нещо, което трябва да направите, ако искате да прекроите фигурата си, да намалите мазнините и да изградите мускули, е да увеличите инсулиновата си чувствителност.